Mit zwei Übungsreihen sind Deine Rückenschmerzen beim Golf weg

In meinem ersten Beitrag für golfratgeber.de habe ich aufgezeigt, wie Golffitness-Training Deine Trainerstunden effektiver macht.

Heute möchte ich Dir zwei Übungsreihen vorstellen, mit denen Du zwei der Hauptursachen für Rückenschmerzen beim Golf los wirst.

Dazu sollten wir uns erst Gedanken machen, wo Rückenschmerzen eigentlich herkommen können:

Rückenschmerzen im unteren Rücken (so nennen wir den Bereich der Lendenwirbelsäule mit Übergang zum Becken) treten häufig bei Golfern auf, die im Beruf oder Alltag viel und lange sitzen. Dieser Schmerz hat ursächlich mit einer eingeschränkten Beckenkontrolle und richtig fester Muskulatur im Bereich der Hüftmuskulatur zu tun. Die fehlende Beweglichkeit des Hüftgelenks und des Beckens versucht beim Golfschwung dann der untere Rücken zu kompensieren. Dazu ist er aber gar nicht ausgelegt, woraus bei regelmäßiger Belastung dann muskuläre Verspannungen bis hin zu Entzündungsreaktionen im gesamten Bereich entstehen. Im Ergebnis tut der untere Rücken nach einer Runde Golf oder dem ausgiebigen Training auf der Range dann immer wieder weh.

Um diese Rückenschmerzen loszuwerden müssen wir uns also um die Ursache kümmern.
Die Ursache liegt in diesem Fall nochmal wo?
Im Rücken?

Nein, die fehlende Beweglichkeit rund um Becken und Hüftgelenk verursacht die Schmerzen!
Also müssen wir mit den richtigen Übungen das Becken und das Hüftgelenk wieder beweglicher machen.

Übungsreihe #1 – Beckenkontrolle und Hüftbeweglichkeit

Wenn Du viel und lange sitzt, passieren zwei Dinge: die Muskulatur, die ständig in einer angenäherten Position ist, nimmt diese erhöhte Spannung als „normal“ an; umgekehrt gewöhnt sich die Muskulatur, die ständig in einer gedehnten oder verlängerten Position ist, ebenfalls an diese neue Grundposition. Du hast dann eine optimale Anpassung an das Sitzen, für den Stand oder aufrechten Gang ist diese neue Programmierung aber hinderlich. Denn Dein Becken will jetzt eher gekippt sein (siehe auch mein erster Artikel, Selbsttests) und Rotation im Hüftgelenk ist das auch nicht vorgesehen. Du bist ja ans Sitzen angepasst…

Mit dieser Übung bringst Du Deine Hüftmuskulatur (Beuger und Strecker) wieder auf Kurs:

Versuche, bei jeder Wiederholung den Hintern des knienden Beins aktiv und zu 100% anzuspannen! Das erhöht zum einen die Dehnung im Hüftbeuger, schult zum anderen aber auch die Ansteuerung des Hinterns in der Hüftstreckung. Eine Fähigkeit, die Du für einen soliden Golfschwung unbedingt brauchst.

Versuche Dich als nächstes an dieser Übungskombination, um das Hüftgelenk für eine gute Innen- und Außenrotation zu schulen:

Ich empfehle Dir, diese Übung ebenfalls ohne Schuhe zu machen, dann ist zum einen die Körperwahrnehmung besser, zum anderen kommst Du etwas leichter in die tiefen Positionen der Übungen (man kann so ein bisschen in die Position reinrutschen)

 

Die zweite Ursache, die vielen Golfern Rückenschmerzen bereitet, ist auf den ersten Blick eine technische Thematik: der böse „reverse pivot“
Dabei lehnt Dein Oberkörper im Rückschwung oder am Übergang zum Abschwung in Richtung Ziel. Das ist an sich noch kein Problem für den unteren Rücken.

Das Problem bekommst Du, weil in Bruchteilen von Sekunden der Oberkörper auf einmal in die andere Richtung will und das Becken dabei auch noch heftig dreht. Typisch für diesen Schmerz ist, dass er weniger beidseitig, sondern vor allem einseitig (für Rechtshänder eher rechter unterer Rücken) auftritt. An der Stelle, die schmerzt komprimiert es im Treffmoment heftig und eine große Menge Bewegungsenergie landet im Rücken.

Neben einer schwachen Technik kann der „reverse pivot“ auch körperliche Ursachen haben. Konkret eine schwache Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Und weil Du nicht gut im Oberkörper drehen kannst, lehnst Du Dich mit dem Körper zum Ziel, um den Schläger weiter vom Ball zu entfernen. Weit ausholen soll ja helfen, weit zu schlagen…

Übungsreihe #2 – Brustwirbelsäule aufrichten und mobilisieren

Auch hier bearbeiten wir spannenderweise gar nicht den Rücken, um die Schmerzen loszuwerden, sondern eine benachbarte Region – in diesem Fall die Region über dem schmerzenden Segment.

Der Grund für die schwache Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule ist oft der gleiche wie im ersten Fall: langes und häufiges Sitzen führt zu einer nach vorne eingefallenen Körperhaltung. Die Schultern kommen nach vorne, der Rücken wird rund und die Wirbelsäule wird „kleiner“.

Bevor wir drehen können, müssen wir Dich erst einmal aufrichten. Denn um eine krumme Achse / Wirbelsäule kann man nicht gut drehen!

Mit der folgenden Übung lernst Du, zwischen einem aufgerichteten Rücken und einer krummen Haltung bewusst zu unterscheiden und Dich aktiv aufzurichten:

Ich empfehle, immer die „helfenden Hände“ zu Beginn der Übung zu nutzen, um leichter den Rücken ansteuern zu können.

Jetzt, wo Du Dich aufrichten kannst, können wir auch daran arbeiten, dass Du besser drehst.
Meine absolute Lieblingsübung dazu ist der Golferstretch. Total simpel und total effektiv. Klappt jedes Mal bei jedem Golfer – versprochen!

Da Du wahrscheinlich weiter viel und lange Sitzen wirst, solltest Du diese Übungen regelmäßig in Dein Golffitness-Training einbauen. Denn Rückenschmerzen braucht wirklich niemand, oder? Beim nächsten Mal zeige ich Dir, warum Du mit einer schlechten Fitness garantiert nicht besser wirst

Bis dahin viel Spaß beim Training und immer gutes Spiel!

PS: alle Videos im Beitrag sind ein kleiner Teil aus meinem eBook „Schmerzfrei Golf spielen“, in dem Du Übungsreihen für mehr Beweglichkeit zu wirklich allen wichtigen Gelenken findest:


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